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Vorsätze und Gewohnheiten – Wie es im Neuen Jahr klappt

Neujahrsvorsätze

Neujahrsvorsätze durchhalten

Wie oft hast du das neue Jahr schon mit Vorsätzen begonnen? Mit der Gewissheit, dass es besser wird als im vergangenen Jahr? Du warst dir ganz sicher, dass du es diesmal es diesmal durchhältst, aber nach 6 Wochen (sagt die Statistik) haben deine alten Gewohnheiten wieder die Überhand bekommen? Wir treffen etwa 95% unserer Entscheidungen aufgrund unserer Gewohnheiten. Grund genug, sich genauer mit ihnen zu beschäftigen.

Gewohnheiten sind gut, weil sie uns Energie sparen. Wenn wir eine Türe öffnen, denken wir nicht darüber nach, wie das funktioniert, wenden keine Energie für die Entscheidung auf, sondern drücken die Klinke herunter und gehen durch. Das gleiche beim Autofahren. Wenn wir jeden Ablauf in unserem Alltag neu durchdenken würden, würde uns das eine Menge Zeit und Lebensenergie kosten. Genauso ist es allerdings bei der Chips-Packung, die sich zum Fernsehen dazugesellt. Oder das Fernsehen, dass wir uns zum Entspannen angewöhnt haben.

Eine Gewohnheit weiss nicht, ob sie gut oder schlecht ist und oft glauben wir „wir sind einfach so“ oder „wir brauchen das einfach“. Mit wie vielen Klienten habe ich das Gespräch über den morgendlichen Kaffee geführt? Ohne Kaffee geht es einfach nicht. Alle, die das Koffein weggelassen haben, waren davon überrascht, wie stark der Entzug war. Ein gutes Beispiel dafür, wie stark die Wirkungen von Gewohnheiten sind (nicht nur auf unser Nervensystem) und wie wenig uns das manchmal bewusst ist.

Eines vorweg, wenn du Gewohnheiten ändern willst, es geht am besten in kleinen Schritten. Kaizen ist dafür ein gutes Beispiel. Eine Veränderung wird in viele kleinen Schritte zerteilt, bis der einzelne Schritt so klein ist, dass es fast unmöglich ist, ihn nicht zu schaffen. Du willst zum Beispiel jeden Tag 20 Minuten meditieren, aber du findest morgens die Zeit einfach nicht. Dann beginne mit drei Minuten. Du hast dann doppelt gewonnen. Machst du es täglich drei Minuten, setzt du den Samen für eine längere Routine. Machst du es nicht, kannst du dir bald die Frage beantworten, warum du dir keine drei Minuten nimmst. Ist dir das Ziel doch nicht so viel wert? Oder hast du deine Zeit einfach nicht unter Kontrolle?

Zurück zur Gewohnheit an sich. In „Die Macht der Gewohnheit: warum wir tun, was wir tun“ erklärt Charles Duhigg, wie man sich eine Gewohnheit erklären kann. Es beginnt immer mit einem Auslöser (wie der Minzegeschmack in der Zahnpasta), auf diesen folgt ein Verhalten (wir verwenden die Zahnpasta) und darauf eine Belohnung (der gute Atem nach dem Zähneputzen, der eigentlich nichts mit der Reinigung zu tun hat, wir mögen ihn aber). Du kannst dieses Modell auf jede deiner Gewohnheiten anwenden.

Denke am besten jetzt gleich an etwas, das du regelmäßig tust (oder denkst) und das du verändern möchtest. Ich habe zum Beispiel viele Jahre damit gekämpft, dass ich meine Fingernägel abkaute. Das begann in der Schule und es half kein Mittel. Egal wie bitter das Zeug war, das mir meine Eltern morgens auf die Finger pinselten, nach einer Woche hatte ich mich daran gewöhnt. Ich war schon auf der Uni und hatte das Nägelbeissen noch immer nicht unter Kontrolle. Es war mir unangenehm, wenn jemand meine Hände ansah.

Anfang Zwanzig begann ich mich mit Yoga und Meditation zu beschäftigen. Dabei lernte ich, wie man richtig und ruhig atmet. Tief in den Bauch, statt flach mit dem oberen Teil der Lunge. So hatte ich ein neues Verhalten gelernt, durch welches ich das schlechte ersetzen konnte.

Mein Trigger war immer etwas, das mich nervös machte. Langeweile, etwas, das jemand zu mir sagte oder ein Gedanke, der Stress erzeugte. Als ich lernte, ruhiger zu atmen, konnte ich mein Verhalten ersetzen. Jedes Mal, wenn ich meinen Finger Richtung Mund führte, stoppte ich meine Hand und nahm einen tiefen Atemzug.

Wir können die Auslöser, die auf uns einwirken meistens nicht verändern, aber wir können unsere Antwort darauf verbessern. Meine Antwort (Nägelbeissen) ersetzte ich mit einem Atemzug. Die Belohnung (ich wurde ruhiger, weil eine lange Ausatmung unseren Parasympathikus aktiviert) war sogar noch besser als früher. Es dauerte sicher 9-12 Monate, bis die Gewohnheit ganz umgelernt war, aber es zahlte sich aus.

Zurück zu deiner Gewohnheit. Was ist dein Auslöser und was tust du dann? Was ist deine gefühlte Belohnung? Wenn du das weisst, kannst du darüber nachdenken, welches Verhalten du statt dessen setzen willst und wie dann die Belohnung aussieht. So knackst du jede schlechte Gewohnheit. Es ist immer einfacher, ein Verhalten durch ein anderes zu ersetzen, als sich einfach nur eine Routine abzugewöhnen. Spiele auch die Variante durch, dass es beim ersten Mal nicht klappt. Freunde dich mit dem Gedanken an, dass du es ein zweites, drittes und x-tes Mal probieren musst, bis es „klebt“. So wirfst du nicht gleich die Flinte ins Korn, sondern probierst weiter.

Nimm dir Zeit, denn je länger wir etwas getan haben, desto länger braucht unser Gehirn, um neues Verhalten neu zu verschalten.

Ein konkretes Beispiel: Du hast dir als Neujahrsvorsatz vorgenommen, regelmäßig Sport zu machen. Welche Gewohnheit hat dich bisher davon abgehalten? Diese Gewohnheit gilt es jetzt zu verändern.

  1. Suche nach dem Trigger: Du denkst ans Laufen oder das Fitness-Studio.
  2. Suche dann nach deinem Verhalten oder deinem Gedanken: Du denkst an Muskelkater und bemerkst, dass du nach der Arbeit müde bist. Eigentlich bist du auch hungrig und möchtest gerne ausspannen nach dem Tagesstress.
  3. Suche nach deiner Belohnung: Du überzeugst dich, dass morgen ein besserer Tag zum Trainieren ist und fühlst dich kurzfristig besser und erleichtert. Du hast eine eine Ausrede gefunden hast und kannst dich aufs Sofa plumpsen lassen. Immerhin läuft gerade ein Fußball-Match.

Um diese Gewohnheit zu verändern, ist es hilfreich ein neues Verhalten zu setzen mit der gleichen oder sogar einer besseren Belohnung. In diesem Fall könnte es sein:

  1. Du denkst ans Laufen oder das Fitness-Studio.
  2. Du denkst daran dass du dich freust, deinen Plan umgesetzt zu haben. Langfristig weißt du, dass dein Selbstvertrauen vom regelmäßigen Training profitiert.
  3. Suche eine Belohnung: Das Gefühl nach dem Training ist das Beste. Du bist entspannt, vital und wirst gut schlafen. Eine bessere Belohnung, als die Packung Chips und ein Bier.

Gutes Gelingen im Neuen Jahr!

Jens Wolff
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